習慣

【2020年】3日坊主から脱却!習慣化するためのたった3つのコツ【前編】

 

こんにちは、せるじおです。

(@serjio73454)

 

この記事は、こんなお悩みをお持ちの方に書いています。

あなた
・新しいことを始めようとしたけど、続かない
・継続ができない
・モチベーションの維持の仕方が分からない
・全然成果にでなくて、気持ちが萎えている

 

また、この記事を読んでいただくと、以下のことがわかります。

・なぜ習慣化ができないか、できない理由がわかる
・できない理由を踏まえて、習慣化できる意識が変わる
・習慣化するメリットを理解して、行動に移せる

以上です。

なお、私、せるじおは「習慣化の鬼」として、
ずっと続けてきたことがあります。

・ウイスキーをはじめとした社外講師として、900種類を累計でテイスティング

・10年間業界の最新情報を仕入れるために、ウイスキーの勉強を続けている

・社外講師でありサービスマンとして、人前に立ったときに観られる靴を8年間毎日磨いている

・一時期太ったが、ダイエットと筋トレを調べて従事し、3ヶ月で13kg減

・ダイエットと筋トレも継続中。リバウンドなし。

 

 

このように、継続の鬼として、実行してきたからこそ、
「継続できない」という方のお悩みを解決できると思います。

なお、音声や動画で聞きたい!という方は、You Tubeでも、
同内容をわかりやすく紹介してます。


この記事は、かなり細かく書いていますので、
「文字でしっかり吸収したい!」という方はそのまま御覧ください。

 

習慣化することのメリット

 

さて、まずなぜ人は習慣にしようとするのか。
そこから考えてみましょう。

例えば、英会話スクールに通い、勉強を始めたとして、
最初は慣れずにうまく行かず、
気持ちが折れることもあると思います。

しかし、少しずつ自身の会話力に磨きがかかると

「もっと頑張ろう!」

と考えるのが自然です。

このように、人は「漸進性」をもって、
徐々に力をつけながら成長していくことができるのです。

しかしそれを妨げるのが、
「続かない理由を考え、1日さぼってしまう自分」がいることです。

「今日くらいいいか、またあしたやろう」と楽な方に
逃げてしまうのが、人間の性です。

ただ、そこで踏みとどまり、もう一日、もう一歩続けることができれば、
こんなメリットがあります。

・普通のひとが逃げてしまう面倒なことにも逃げ出さなくなる
・行動力が上がる
・自分はできると自信がつく
・継続して達成したことを、他のチャレンジに活かすことができる。

これらが挙げられるでしょう。
辛くても、手と足を動かして継続した先には、

途中で諦めた人では見えない景色が広がっています。

だから、諦めず、習慣化するまで、続けましょう。
習慣になってしまえば、呼吸するレベルでできるようになりますし、
苦ではなくなります。

その継続から習慣にするまでが難しいわけですが、
その方法については、後半で記載しております。

 

なぜ習慣化できないか

 

では、まずなぜ習慣化できず、諦めてしまうのか、
を理解する必要があります。

自分が今までチャレンジして、続かなかったものを思い出してみてください。

例えば、ダイエットが続かない人を例にすると、
・食事制限を始めたが、飲み会があって、
行ってみたらどうでもよくなって、断念した。
・成果に出なくて、断念した。
・自分には合わなかった。
・楽しくできず、辛くてやめた。

このあたりが挙げられます。

特にここで、重要なのが、
・成果が見えない
・楽しくできなかった

という2点です。
残念ながら、ある程度の努力量がない状態で、
「自分には合わない」「自分らしくない」などと思ってしまうのは、
単にやらなくていい理由探しの延長で、

ただ「らしさ」という枠に収まり、
逃げているだけです。

行動してこそ、自分を変えることができます。

これらを踏まえて、習慣化できない最大の理由は、2つあります。

・目標の設定の仕方が、あいまい。具体的ではない。
・楽しく継続できる仕組みになっていない。

ということです。
結局成果が出なくて、、、とか、楽しくなくて続かない、、、。
という人のほとんどが、この理由に当てはまります。

つまり、「いつ、どこまで達成したら、目標に近づけるのか」
というステップが戦略的に描けていないことと、

そのステップを上がっていく過程で、
成長を実感できるような仕組みになっていないことが、
一番続かない理由なのです。

 

習慣化するための3つの方法(前編は1つのみ紹介)

 

 

では、この章では、「どうやったら習慣化できるか?」について、
解説していきます。

結論としては、たった3つのコツで継続し、

習慣化することは可能です。

そのコツとは、以下のとおりです。

◆目標設定を具体的にする

◆周りに宣言する

◆楽しく継続する

 

どういうことか、1つずつ、紹介します。

特に、今回は習慣化するうえで、土台となり、重要な、
「目標設定」について、解説します。

2つ目と3つ目の「周りに宣言する」、と「楽しく継続する」は、
次回の記事で詳しく紹介いたします。

◆目標設定を具体的にする

「目標は大事である」、ということは、
皆様何度も耳にされたかと思います。

ですので、目標設定の大切さうんぬんは私からは語りません。

具体的に「どうやるのか?」だけお伝えします。
ポイントは3つです。

① 目標の先にある理想像を描く

② 達成水準を明確に決める

③ 達成水準に紐づく、納期を明確にする

以上です。

 

まず、目標の先にある理想像を描く

について紹介します。

ダイエットや読書を例にすると、
「3ヶ月で5キロやせる!」とか、
「年間で100冊本を読む!」

といった目標を掲げる方がいらっしゃいますが、
これは、あまりおすすめしません。

なぜなら、数値化できるものを目標にすると、
その数字ばかり追っていて、本当の自分の理想の姿を見失うからです。

仮に、4キロ痩せることができたとして、
それは失敗なのでしょうか。
また、100冊には届かずとも、
90冊読破したとしたら、それは失敗なのでしょうか。

おそらく違うと思います。
ただし、あなたとしては、数値を達成できないと、
少し凹むかもしれません。

これは、数字を目標にしてしまうことの弊害になります。
本質は、5キロ痩せることで、「こういう姿になりたい!」とか、
「100冊本を読むことでこうなりたい!」といった
理想の自分の姿があったはずです。

私がおすすめする、目標の立て方は、
「達成した先の理想の自分」を描くことです。

私の例で言いますと、
社会人になり、勉強のためにお酒と食事の相性を
各店舗で調べていましたので、
ろくに運動もせず、ただただ太るばかりで、入社してから、
10キロ近く太ってしまいました。

「人前に立つ仕事なのにこれはよくない!」と一念発起して、
あらゆる筋トレYou Tuberやダイエット関連の記事を読み漁り、
コツコツ努力を続け、昨年で結果、3ヶ月で13キロ痩せました。

今も継続し、腹筋もうっすら割れて、
着られなくなったスーツも余裕で着られています。

では、私がなぜ筋トレとダイエットを習慣化し、
成功したかと言うと、
体重の数値を目標にせず、
その先に映る自分の理想像を目標にしていたからです。

当時、私は、筋肉をつけながら痩せたいと考えていたため、
俳優のジェイソン・ステイサムや、007のボンド役でも有名な、
ダニエル・クレイグを参考にしました。

一見、「あんな筋肉隆々になれるわけないじゃんw」と思われるかもしれませんが、
私は本気でした。

○キロ痩せる、というよりも、理想像を描き、
それに近づくことを目標としました。

もちろん、それでけでは、当然習慣化するのは難しく、
ただの妄想で終わってしまいます。

よって、まずは、目標の理想像をご自身で決めていただいて、
その上で、次に重要な「達成水準を明確に決める」について、
お話していきます。

周囲に語ったら、多少おかしい理想と思われようが、
実行するのはあなた自身ですので、
理想は高く持ちましょう!

もしかしたら、その理想の一歩手前ぐらいまでは、行けるかもしれませんよ!

私がそうであったように。

 

達成水準を明確に決める

さて、理想の自分像を目標に立てたら、
次は、達成水準を考えましょう。

ここでいう達成水準とは、
「どういう基準を設けて、達成できたといえるか」という、
指標のことです。

これがいわゆる、「○キロ痩せる」とか「○冊読破する」という、
よくよく立てられる数字化できるものです。

この項目では、理想像よりも、具体的かつ、
計測可能な水準にしてください。

よくテーマパークである身長制限のように、
この基準をクリアしたらアトラクションに乗れる!というイメージです。

自分が「本を読んだ先に、人前で語れるトーク力と、
話の引き出しを身につける」という理想像を設けたとして、
その達成水準を考えます。

言い換えると、
達成水準は、「○○ができている状態」と置き換えるとわかりやすいです。

例えば、
・プレゼンテーションに関する本を10冊読んでいる状態。

・プレゼンテーションがうまい経営者や講演家の本を
20冊読んでいる状態。

・知識を磨くために、自分が扱う商品の本を
10冊読んでいる状態。

・読んだ本を1冊ごとに、SNSで要約し、発信できている状態。

・友人に読んだ本を5分で要約し、レビューできている状態。

・毎日2時間の読書を継続できている状態。

などなど。
少しイメージは湧きやすくなりましたか?

つまり、達成水準とは、
「この目標を達成するのは、この項目をクリアする必要がある」、
という目標を支える柱みたいなものです。

この達成水準を具体的に設けるコツは2つあります。
・測定可能なもの
・3~5つ設ける

ということです。
1つや2つだと達成できないときの、凹み方が大きいですし、
1つの水準に重きを置きすぎです。

多少水準に届かないとしても、継続し、
習慣化することが目標なので、
仮に達成できなかったとしても、修正ができるよう、
3~5つは最低でも水準を設けましょう。

そうすれば、「1つだけできなかったけど、4つの水準は達成できた!」
と自信になるはずです。

また、達成水準を具体的にするメリットは、
振り返ったときに、自身の成長を、
リアルに実感できる点です。

「おれ、こんなに色々ある項目で、ちゃんとここまではできたんだなぁ」と
自信を持てるでしょう。

 

 

③ 達成水準に紐づく、納期を明確にする

さて、理想像を目標とし、それを構成する水準も考えました。
最後は、納期です。
これがないと、なんとなくできたつもりで、宙ぶらりんな状態になります。

ただ、この項目はシンプルです。
細かく、かつ具体的に達成水準を設けたら、
「それをいつまでに達成できているか」を考えるだけです。

私の場合の習慣化における、目標設定をご参考にしていただければと思います。

◆目標
ダニエル・クレイグのようなたくましい体になる。

◆水準と納期

・10キロ体重が落ちている状態(3ヶ月以内)
・入社時に買ったスーツを着られる状態(3ヶ月以内)
・周囲から痩せたね!と言われている状態(2ヶ月以内)
・LサイズのTシャツの方と腕周りが、筋肉できつくなっている状態(4ヶ月以内)

・ベンチプレス70kg、スクワット100kg、デッドリフト100kgクリアしている
(6ヶ月以内)
・ラーメンや、揚げ物を控えている状態(1ヶ月以内)
・体重の2倍のタンパク質を摂取できている(1ヶ月以内)
・毎日体重を計測できている(毎日~6ヶ月)
・食事の内容を毎日記録できている。(毎日~6ヶ月)

以上です。

前半まとめ

いかがでしょうか。
痩せる、とか、筋肉をつけるだけではなく、
そこに紐づく水準を、私はかなり設定しました。

仮にこれが、3kg痩せるとか数字が目標になってしまうと、
その先の水準が立てにくくなりますし、
習慣化するための方策を述べていますので、3kg痩せた時点で、終了になってしまいます。

あくまで、「ダニエル・クレイグのような体になるための習慣化」
ですので、納得するまでは、ずっと継続し、習慣化できます。

つまり、ずっと良い習慣が身についていくのです。

さて、ここまでは、習慣化するための3つの方法のうち、
1つ目の「目標設定」について、話してきました。

だいぶ長くなりますので、続きは、次回で紹介いたします。

残りの方法である、
・周りに宣言する
・楽しく継続する

については、次回の記事を楽しみにお待ち下さいね。

 

ここまでご覧いただき、ありがとうございました。

せるじお

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